ENTRENAMIENTOS

ENTRENAMIENTOS NAVIDAD:

Este entrenamiento está dirigido a los atletas del club de atletismo Alcanatif:

Es un entrenamiento aproximado, hacerlo con prudencia, los días libres, martes, jueves y sábados aconsejo para los adultos que al menos en uno de ellos realicen un  rodaje suave de 1 hora aproximadamente, a una media de 5´ a 5´30´´, aconsejo descansar dos días en semana y estirar bastante. Os deseo a todos felices fiestas. Para cualquier cosa por favor llamadme que de verdad os digo que no me molestáis y que para eso estoy. Vuestro entrenador y amigo ÁNGEL MARÍA GONZÁLEZ PEREA. TLF: 670778458

LUNES 24 DE DICIEMBRE:

GRUPO VELOCISTAS, VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:

 EL ENTRENAMIENTO ES LIBRE, ESTE DÍA NO HABRÁ MONITORES, SE ACONSEJA ENTRENAR DE MAÑANA POR SI EL POLI CIERRA DE TARDE.

20´ CC (LOS INFANTILES Y CADETES Y VELOCISTAS Y 30´ CC LOS JUVENILES, JUNIOR (MEDIOFONDISTAS)+ TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBARES + SERIES:

5 X 30 METROS DE CUESTAS + 5 X 50 LISOS + 5 X 60 METROS DE CUESTAS + 5 X 100 LISOS.

LAS PENDIENTES SUAVES NO MUY INCLINADAS RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO.

10´ TROTE Y ESTIRAR.

ADULTOS:

30´ CC MEDIA + ABDOMINALES + TÉCNICA DE LISOS + SERIES:

CUESTAS 10 X 150 + 10´CC RITMO SUAVE + 10 X 100 LISOS ( RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO + ESTIRAR.

OPOSITORES: LO MISMO QUE ADULTOS  PERO EN VEZ DE RODAR 30´ CC HACEN 20´ CC MEDIA

LANZADOR DE PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL

TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.

CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.

4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE  30 METROS MÁS ESTIRAR.

MIÉRCOLES 26 (SE ENTRENARÁ DE TARDE EN HORARIO HABITUAL EN LA CIUDAD DEPORTIVA CON CHEMA), A LAS 17:30.

VELOCISTAS, VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:

20´CC MEDIA + TÉCNICA DE LISO CON VALLAS + ABDOMINALES + SALIDAS 5 X 30 (VELOCISTAS TACOS) +LUMBARES + CIRCUITO DE FUERZA:

1)     REACTIVIDAD: 10´´ + 150 METROS LISOS

2)     MULTISALTOS VALLAS 3 X 7 VALLAS + 2 X 60 METROS VALLAS  BAJAS ( VELOSCISTAS 2 X 60 LISOS)

3)     PRENSA COMPAÑERO 2 X 12 A 15 + 1 X 60 LISOS + VELOCISTAS Y SALTADORES  2 X LONGITUD Y 2 X TRIPLE

4)     ISQUIOTIBIAL FITBAL 1 X 12 + 150 METROS LISOS

5)     ARRASTRES 5 X 50 METROS ( JUVENILES, JUNIORS, 10 KG) 3 X 30 METROS, CADETES, 5 KILOS ) + 1 X  60 METROS VALLAS OFICIAL VELOCISTAS  1 X 60 LISOS

6)     ADUCTORES ( DESPLAZAMIENTOS) + 1 X 60 LISOS 2 LONGITUD Y 2 TRIPLES

7)     SALTOS TIJERAS 1 X 20 + 150 METROS

8)     BULPIN 1 X 14 + 2 X 60 VALLAS OFICIAL VELOCISTAS 1 X 60 LISOS

9)     RELOJ  2 VECES + 2 X LONGITUD Y 2 X TRIPLES

10)  1 X 12 ISQUITIBIALES + 1 X 150.

11)  GRADAS 4 SUBIDAS SEGUIDAS Y 4 BAJADAS+ 1 X  60 METROS VALLAS OFICIAL  Y VELOCISTAS  1 X 60 LISOS

12)  GRADAS SUBIR Y BAJAR UN ESCALÓN DURANTE 16´´ + 1 X 60 LISOS 2 LONGITUD Y 2 TRIPLES

5´CC + ESTIRAR.

ADULTOS:

20´ CC + TÉCNICA DE LISO + SERIES:

150 R 45´´ + 200 R 45´´ 300 R 45´´ 400 R 1´ 500 R 1´30´´

+ 500 R 1´ + 400 R 45´´ + 300 R 45´´ + 200 R 45´´ + 150 R 45´´

+ 150 R 45´´ + 200 R 45´´ 300 R 45´´ 400 R 1´ 500 R 1´30´´

+ 500 R 1´ + 400 R 45´´ + 300 R 45´´ + 200 R 45´´ + 150 R 45´´

SON 4 BLOQUES REALIZAR A RITMO CÓMODO, AQUELLOS QUE NO PUEDAN, QUE REALICEN SOLO 3 BLOQUES, RECIEN INICIADOS SOLO DOS O TRES BLOQUES Y RECUPERANDO 15´´ + EN CADA SERIES

OPOSITORES: IGUAL QUE ADULTOS PERO SLO TRES BLOQUES Y RECUPERANDO 15´´ + EN CADA RECUPERACIÓN.

LANZADORES DE PESO.

CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL , TÉCNICA DE LISOS CON VALLAS, ABDOMINALES, LUMBRES Y CIRCUITO DE FUERZA IGUAL QUE VELOCISTAS Y MEDIO FONDISTAS PERO CON TRANSFERENCIAS DESPUES DE CADA EJERCICIO; UN EJERCICIO ESPRIN DE 30 METROS Y OTRO EJERCICIO UN LANZAMIENTO OFICIAL.

ESTIRAR

 

 

 

 

Viernes 28 de diciembre.

VELOCISTAS, VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:

20´CC MEDIA + TÉCNICA DE LISO CON VALLAS + ABDOMINALES + SALIDAS 5 X 30 (VELOCISTAS TACOS) +LUMBARES + CIRCUITO DE FUERZA:

NICO, JAVI, PABLO…. VUELTA PAGO ALHAJA, ANA BENÍTEZ 20´ CC + TÉCNICAS DE LISO CON TÉCNICA DE VALLAS + SERIES:

 

NICO, JAVI, ANA
1 X 300 RC 3´ + 1 X 500 RC 3´ + 1 X 300 RC 3´
1 X 300 RC 3´ + 1 X 500 RC 3´ + 1 X 300 RC 3´
2 X 200 RC 3´ + 2 X 150 RC 3´ 2 X 100 RC 3
PABLO: 2 X 60 VALLAS BAJAS + 2 X 60 VALLAS OFICIAL + 1 X 300 RC 3´ + 1 X 500 RC 3´ + 1 X 300 RC 3´ + 2 X 200 RC 3´ + 2 X 150 RC 3´ 2 X 100 RC 3

5´ CC + ETIRAR

VELOCISTAS:

5 X 500 + TÉCNICA DE LISOS CON VALLAS + ABDOMINALES + LUMBRES + SERIES:

5 SALIDAS DE 30 METROS + 2 X 300  R 4´+ 1 X LONGITUD + 12 X 200 R 3 + 1 X TRIPLE + 2 X 150 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 100 R 3´+ 1 X TRIPLE + 2 X 80 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 60 R 3´ + 1 X TRIPLE

+ 5´CC + ESTIRAR.

ADULTOS.

15´ CC + TÉCNICA DE LISO + ABDOMINALES + LUMBRES + FARTLEK:

 

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +

3´ FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES  +

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES

 

OPOSITORES: IGUAL QUE ADULTOS PERO SOLO TRES BLOQUES.

LANZADOR DE PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL

TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.

CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.

4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE  30 METROS MÁS ESTIRAR.

LUNES 31 DICIEMBRE:

EL ENTRENAMIENTO ES LIBRE, ESTE DÍA NO HABRÁ MONITORES, SE ACONSEJA ENTRENAR DE MAÑANA POR SI EL POLI CIERRA DE TARDE.

20´ CC (LOS INFANTILES Y CADETES Y VELOCISTAS Y 30´ CC LOS JUVENILES, JUNIOR (MEDIOFONDISTAS)+ TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBARES + SERIES:

5 X 30 METROS DE CUESTAS + 5 X 50 LISOS + 5 X 60 METROS DE CUESTAS + 5 X 100 LISOS.

LAS PENDIENTES SUAVES NO MUY INCLINADAS RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO.

10´ TROTE Y ESTIRAR.

ADULTOS:

30´ CC MEDIA + ABDOMINALES + TÉCNICA DE LISOS + SERIES:

CUESTAS 10 X 150 + 10´CC RITMO SUAVE + 10 X 100 LISOS (RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO + ESTIRAR.

OPOSITORES: LO MISMO QUE ADULTOS  PERO EN VEZ DE RODAR 30´ CC HACEN 20´ CC MEDIA

LANZADOR DE PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL

TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.

CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.

4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE  30 METROS MÁS ESTIRAR.

MIÉRCOLES 2 DE ENERO:

EL ENTRENAMIENTO ES LIBRE, NO HABRÁ MONITORES, SE ACONSEJA ENTRENAR DE MAÑANA POR SI EL POLI CIRRA DE TARDE.

20´ CC (LOS INFANTILES Y CADETES Y VELOCISTAS  30´ CC LOS JUVENILES, JUNIOR (MEDIOFONDISTAS)+ TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBARES + SERIES:

5 X 30 METROS DE CUESTAS + 5 X 50 LISOS + 5 X 60 METROS DE CUESTAS + 5 X 100 LISOS.

LAS PENDIENTES SUAVES NO MUY INCLINADAS RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO.

10´ TROTE Y ESTIRAR.

ADULTOS:

30´ CC MEDIA + ABDOMINALES + TÉCNICA DE LISOS + SERIES:

CUESTAS 10 X 150 + 10´CC RITMO SUAVE + 10 X 100 LISOS (RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO + ESTIRAR.

OPOSITORES: LO MISMO QUE ADULTOS  PERO EN VEZ DE RODAR 30´ CC HACEN 20´ CC MEDIA

LANZADOR DE PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL

TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.

CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FÚTBOL CESPED ARTIFICIAL.

4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE  30 METROS MÁS ESTIRAR.

VIERNES 4 DE ENERO DE 2013

VELOCISTAS, VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:

20´CC MEDIA + TÉCNICA DE LISO CON VALLAS + ABDOMINALES + SALIDAS 5 X 30 (VELOCISTAS TACOS) +LUMBARES + CIRCUITO DE FUERZA:

NICO, JAVI, PABLO…. VUELTA PAGO ALHAJA, ANA BENÍTEZ 20´ CC + TÉCNICAS DE LISO CON TÉCNICA DE VALLAS + SERIES:

 

NICO, JAVI, ANA
1 X 400 RC 4´ + 1 X 600 RC 4´ + 1 X 400 RC 4´
1 X 300 RC 4´ + 1 X 600 RC 4´ + 1 X 400 RC4´
1 X 200 RC 3´ + 1 X 150 RC 3´ 1 X 100 RC 3´
PABLO: SALIDAS DE TACOS 5 X 30 METROS LISOS + 2 X 60 VALLAS BAJAS + 2 X 60 VALLAS OFICIAL + 1 X 400 RC 4´ + 1 X 600 RC 4´ + 1 X 300 RC 3´ + 1 X 200 RC 3´ + 1 X 150 RC 3´ 2 X 100 RC 3

5´ CC + ETIRAR

VELOCISTAS:

5 X 500 + TÉCNICA DE LISOS CON VALLAS + ABDOMINALES + LUMBRES + SERIES:

5 SALIDAS DE 30 METROS + 2 X 300  R 4´+ 1 X LONGITUD + 12 X 200 R 3 + 1 X TRIPLE + 2 X 150 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 100 R 3´+ 1 X TRIPLE + 2 X 80 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 60 R 3´ + 1 X TRIPLE

+ 5´CC + ESTIRAR.

ADULTOS.

15´ CC + TÉCNICA DE LISO + ABDOMINALES + LUMBRES + FARTLEK:

 

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +

3´ FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES  +

3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES

 

OPOSITORES: IGUAL QUE ADULTOS PERO SOLO TRES BLOQUES.

LANZADOR DE PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL

TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.

CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.

4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE  30 METROS MÁS ESTIRAR.