ENTRENAMIENTOS
NAVIDAD:
Este
entrenamiento está dirigido a los atletas del club de atletismo Alcanatif:
Es un
entrenamiento aproximado, hacerlo con prudencia, los días libres, martes,
jueves y sábados aconsejo para los adultos que al menos en uno de ellos
realicen un rodaje suave de 1 hora
aproximadamente, a una media de 5´ a 5´30´´, aconsejo descansar dos días en
semana y estirar bastante. Os deseo a todos felices fiestas. Para cualquier
cosa por favor llamadme que de verdad os digo que no me molestáis y que para
eso estoy. Vuestro entrenador y amigo ÁNGEL MARÍA GONZÁLEZ PEREA. TLF:
670778458
LUNES 24 DE
DICIEMBRE:
GRUPO VELOCISTAS, VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:
EL ENTRENAMIENTO ES
LIBRE, ESTE DÍA NO HABRÁ MONITORES, SE ACONSEJA ENTRENAR DE MAÑANA POR SI EL
POLI CIERRA DE TARDE.
20´ CC (LOS
INFANTILES Y CADETES Y VELOCISTAS Y 30´ CC LOS JUVENILES, JUNIOR
(MEDIOFONDISTAS)+ TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBARES + SERIES:
5 X 30 METROS DE CUESTAS + 5 X 50 LISOS + 5 X 60 METROS DE
CUESTAS + 5 X 100 LISOS.
LAS PENDIENTES SUAVES NO MUY INCLINADAS RECUPERACIÓN VUELTA
TROTE + 1´ PARADO.
10´ TROTE Y ESTIRAR.
ADULTOS:
30´ CC MEDIA + ABDOMINALES + TÉCNICA DE LISOS + SERIES:
CUESTAS 10 X 150 + 10´CC RITMO SUAVE + 10 X 100 LISOS (
RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO + ESTIRAR.
OPOSITORES:
LO MISMO QUE ADULTOS PERO EN VEZ DE
RODAR 30´ CC HACEN 20´ CC MEDIA
LANZADOR DE
PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL
TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.
CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.
4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA
BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE 30 METROS MÁS ESTIRAR.
MIÉRCOLES 26
(SE ENTRENARÁ DE TARDE EN HORARIO HABITUAL EN LA CIUDAD DEPORTIVA CON CHEMA), A
LAS 17:30.
VELOCISTAS,
VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:
20´CC MEDIA
+ TÉCNICA DE LISO CON VALLAS + ABDOMINALES + SALIDAS 5 X 30 (VELOCISTAS TACOS)
+LUMBARES + CIRCUITO DE FUERZA:
1) REACTIVIDAD: 10´´ + 150 METROS LISOS
2) MULTISALTOS VALLAS 3 X 7 VALLAS + 2 X
60 METROS VALLAS BAJAS ( VELOSCISTAS 2 X
60 LISOS)
3) PRENSA COMPAÑERO 2 X 12 A 15 + 1 X 60
LISOS + VELOCISTAS Y SALTADORES 2 X
LONGITUD Y 2 X TRIPLE
4) ISQUIOTIBIAL FITBAL 1 X 12 + 150
METROS LISOS
5) ARRASTRES 5 X 50 METROS ( JUVENILES,
JUNIORS, 10 KG) 3 X 30 METROS, CADETES, 5 KILOS ) + 1 X 60 METROS VALLAS OFICIAL VELOCISTAS 1 X 60 LISOS
6) ADUCTORES ( DESPLAZAMIENTOS) + 1 X 60
LISOS 2 LONGITUD Y 2 TRIPLES
7) SALTOS TIJERAS 1 X 20 + 150 METROS
8) BULPIN 1 X 14 + 2 X 60 VALLAS OFICIAL
VELOCISTAS 1 X 60 LISOS
9) RELOJ
2 VECES + 2 X LONGITUD Y 2 X TRIPLES
10) 1 X 12 ISQUITIBIALES + 1 X 150.
11) GRADAS 4 SUBIDAS SEGUIDAS Y 4
BAJADAS+ 1 X 60 METROS VALLAS OFICIAL Y VELOCISTAS
1 X 60 LISOS
12) GRADAS SUBIR Y BAJAR UN ESCALÓN
DURANTE 16´´ + 1 X 60 LISOS 2 LONGITUD Y 2 TRIPLES
5´CC + ESTIRAR.
ADULTOS:
20´ CC + TÉCNICA DE LISO + SERIES:
|
150 R 45´´ + 200 R 45´´
300 R 45´´ 400 R 1´ 500 R 1´30´´
|
|
+ 500 R 1´ + 400 R 45´´ + 300 R
45´´ + 200 R 45´´ + 150 R 45´´
|
|
+ 150 R 45´´ + 200 R 45´´ 300 R
45´´ 400 R 1´ 500 R 1´30´´
|
|
+ 500 R 1´ + 400 R 45´´ + 300 R
45´´ + 200 R 45´´ + 150 R 45´´
|
SON 4 BLOQUES REALIZAR A RITMO CÓMODO, AQUELLOS QUE NO PUEDAN, QUE
REALICEN SOLO 3 BLOQUES, RECIEN INICIADOS SOLO DOS O TRES BLOQUES Y RECUPERANDO
15´´ + EN CADA SERIES
OPOSITORES: IGUAL QUE ADULTOS PERO SLO TRES BLOQUES Y RECUPERANDO 15´´ +
EN CADA RECUPERACIÓN.
LANZADORES DE PESO.
CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL , TÉCNICA DE LISOS CON VALLAS, ABDOMINALES,
LUMBRES Y CIRCUITO DE FUERZA IGUAL QUE VELOCISTAS Y MEDIO FONDISTAS PERO CON
TRANSFERENCIAS DESPUES DE CADA EJERCICIO; UN EJERCICIO ESPRIN DE 30 METROS Y
OTRO EJERCICIO UN LANZAMIENTO OFICIAL.
ESTIRAR
Viernes 28 de diciembre.
VELOCISTAS,
VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:
20´CC MEDIA
+ TÉCNICA DE LISO CON VALLAS + ABDOMINALES + SALIDAS 5 X 30 (VELOCISTAS TACOS)
+LUMBARES + CIRCUITO DE FUERZA:
NICO, JAVI,
PABLO…. VUELTA PAGO ALHAJA, ANA BENÍTEZ 20´ CC + TÉCNICAS DE LISO CON TÉCNICA
DE VALLAS + SERIES:
|
NICO, JAVI, ANA
|
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|
1 X 300 RC 3´ + 1 X 500 RC 3´ + 1 X 300 RC 3´
|
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|
1 X 300 RC
3´ + 1 X 500 RC 3´ + 1 X 300 RC 3´
|
|
|
2 X 200 RC
3´ + 2 X 150 RC 3´ 2 X 100 RC 3
|
|
|
PABLO:
2 X 60
VALLAS BAJAS + 2 X 60 VALLAS OFICIAL + 1 X 300 RC 3´ + 1 X 500 RC 3´ + 1 X
300 RC 3´ + 2 X 200 RC 3´ + 2 X 150 RC 3´ 2 X 100 RC 3
|
|
5´ CC
+ ETIRAR
VELOCISTAS:
5 X 500 +
TÉCNICA DE LISOS CON VALLAS + ABDOMINALES + LUMBRES + SERIES:
5 SALIDAS DE
30 METROS + 2 X 300 R 4´+ 1 X LONGITUD +
12 X 200 R 3 + 1 X TRIPLE + 2 X 150 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 100 R 3´+ 1 X
TRIPLE + 2 X 80 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 60 R 3´ + 1 X TRIPLE
+ 5´CC +
ESTIRAR.
ADULTOS.
15´ CC +
TÉCNICA DE LISO + ABDOMINALES + LUMBRES + FARTLEK:
|
3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´
SUAVES +
|
|
3´ FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +
|
|
3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +
|
|
3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +
|
|
3´FUERTES + 1´ RITMO
MUY FUERTE + 2´ SUAVES
|
OPOSITORES: IGUAL
QUE ADULTOS PERO SOLO TRES BLOQUES.
LANZADOR DE
PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL
TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.
CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.
4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA
BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE
30 METROS MÁS ESTIRAR.
LUNES 31
DICIEMBRE:
EL ENTRENAMIENTO ES LIBRE, ESTE DÍA NO HABRÁ MONITORES, SE ACONSEJA
ENTRENAR DE MAÑANA POR SI EL POLI CIERRA DE TARDE.
20´ CC (LOS
INFANTILES Y CADETES Y VELOCISTAS Y 30´ CC LOS JUVENILES, JUNIOR
(MEDIOFONDISTAS)+ TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBARES + SERIES:
5 X 30 METROS DE CUESTAS + 5 X 50 LISOS + 5 X 60 METROS DE
CUESTAS + 5 X 100 LISOS.
LAS PENDIENTES SUAVES NO MUY INCLINADAS RECUPERACIÓN VUELTA
TROTE + 1´ PARADO.
10´ TROTE Y ESTIRAR.
ADULTOS:
30´ CC MEDIA + ABDOMINALES + TÉCNICA DE LISOS + SERIES:
CUESTAS 10 X 150 + 10´CC RITMO SUAVE + 10 X 100 LISOS (RECUPERACIÓN
VUELTA TROTE + 1´ PARADO + ESTIRAR.
OPOSITORES:
LO MISMO QUE ADULTOS PERO EN VEZ DE
RODAR 30´ CC HACEN 20´ CC MEDIA
LANZADOR DE
PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL
TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.
CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.
4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA
BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE
30 METROS MÁS ESTIRAR.
MIÉRCOLES 2
DE ENERO:
EL ENTRENAMIENTO ES LIBRE, NO HABRÁ MONITORES, SE ACONSEJA
ENTRENAR DE MAÑANA POR SI EL POLI CIRRA DE TARDE.
20´ CC (LOS
INFANTILES Y CADETES Y VELOCISTAS 30´ CC
LOS JUVENILES, JUNIOR (MEDIOFONDISTAS)+ TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBARES
+ SERIES:
5 X 30 METROS DE CUESTAS + 5 X 50 LISOS + 5 X 60 METROS DE
CUESTAS + 5 X 100 LISOS.
LAS PENDIENTES SUAVES NO MUY INCLINADAS RECUPERACIÓN VUELTA
TROTE + 1´ PARADO.
10´ TROTE Y ESTIRAR.
ADULTOS:
30´ CC MEDIA + ABDOMINALES + TÉCNICA DE LISOS + SERIES:
CUESTAS 10 X 150 + 10´CC RITMO SUAVE + 10 X 100 LISOS
(RECUPERACIÓN VUELTA TROTE + 1´ PARADO + ESTIRAR.
OPOSITORES:
LO MISMO QUE ADULTOS PERO EN VEZ DE
RODAR 30´ CC HACEN 20´ CC MEDIA
LANZADOR DE
PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL
TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.
CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FÚTBOL CESPED ARTIFICIAL.
4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA
BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE
30 METROS MÁS ESTIRAR.
VIERNES 4 DE
ENERO DE 2013
VELOCISTAS,
VALLISTAS Y MEDIO FONDISTAS:
20´CC MEDIA
+ TÉCNICA DE LISO CON VALLAS + ABDOMINALES + SALIDAS 5 X 30 (VELOCISTAS TACOS)
+LUMBARES + CIRCUITO DE FUERZA:
NICO, JAVI,
PABLO…. VUELTA PAGO ALHAJA, ANA BENÍTEZ 20´ CC + TÉCNICAS DE LISO CON TÉCNICA
DE VALLAS + SERIES:
|
NICO, JAVI, ANA
|
|
|
1 X 400 RC 4´ + 1 X 600 RC 4´ + 1 X 400 RC 4´
|
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|
1 X 300 RC 4´
+ 1 X 600 RC 4´ + 1 X 400 RC4´
|
|
|
1 X 200 RC
3´ + 1 X 150 RC 3´ 1 X 100 RC 3´
|
|
|
PABLO:
SALIDAS DE
TACOS 5 X 30 METROS LISOS +
2 X 60
VALLAS BAJAS + 2 X 60 VALLAS OFICIAL + 1 X 400 RC 4´ + 1 X 600 RC 4´ + 1 X
300 RC 3´ + 1 X 200 RC 3´ + 1 X 150 RC 3´ 2 X 100 RC 3
|
|
5´ CC
+ ETIRAR
VELOCISTAS:
5 X 500 +
TÉCNICA DE LISOS CON VALLAS + ABDOMINALES + LUMBRES + SERIES:
5 SALIDAS DE
30 METROS + 2 X 300 R 4´+ 1 X LONGITUD +
12 X 200 R 3 + 1 X TRIPLE + 2 X 150 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 100 R 3´+ 1 X
TRIPLE + 2 X 80 R 3´ + 1 X LONGITUD + 2 X 60 R 3´ + 1 X TRIPLE
+ 5´CC +
ESTIRAR.
ADULTOS.
15´ CC +
TÉCNICA DE LISO + ABDOMINALES + LUMBRES + FARTLEK:
|
3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´
SUAVES +
|
|
3´ FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +
|
|
3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +
|
|
3´FUERTES + 1´ RITMO MUY FUERTE + 2´ SUAVES +
|
|
3´FUERTES + 1´ RITMO
MUY FUERTE + 2´ SUAVES
|
OPOSITORES:
IGUAL QUE ADULTOS PERO SOLO TRES BLOQUES.
LANZADOR DE
PESO: CALENTAR CON BALÓN MEDICINAL
TÉCNICA + ABDOMINALES + LUMBRES + ESTIRAR.
CIRCULO DETRÁS DE LA PISTA DE FUTBOL CESPED ARTIFICIAL.
4 LANZAMIENTOS LIGEROS (CON CADA BRAZO) 4 OFICIALES CON CADA
BRAZO 4 PESADOS Y 2 OFICIALES + SALIDAS DE
30 METROS MÁS ESTIRAR.
